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腰椎间盘突出的锻炼方法

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来源:宿州中煤矿建总医院

      腰椎间盘突出的原因

1、年龄:随着年龄的增长,椎间盘的水分逐渐减少,纤维环变得更脆弱,容易发生损伤。

2、体重:超重或肥胖会增加腰椎的压力,导致椎间盘损伤。

3、职业:长时间保持同一姿势,如久坐、久站等,可能导致腰部肌肉紧张,增加椎间盘的压力。

4、遗传:遗传因素可能影响椎间盘的结构和强度,使其更容易受损。

5、身体活动:剧烈运动、重复性弯腰动作或突然的扭力可能导致椎间盘损伤。

     腰椎间盘突出的锻炼方法:

1、猫式伸展:四肢着地,膝盖位于臀部正下方,手腕位于肩部正下方。吸气时,让脊椎向下凹陷,头部和臀部向上抬起。呼气时,背部向上拱起,下巴靠近胸部。重复这个动作10次。

2、桥式:仰卧,双脚平放在地面,膝盖弯曲。将臀部抬起,保持脊柱、臀部和大腿成一直线。保持这个姿势5秒钟,然后放松。重复10次。

3、腹部收紧:仰卧,双脚平放在地面,膝盖弯曲。收紧腹部,将头部、肩部和背部抬离地面。保持这个姿势5秒钟,然后放松。重复10次。

4、鸟犬式:四肢着地,手腕位于肩部正下方,膝盖位于臀部正下方。同时伸展右手和左脚,保持身体平衡。保持这个姿势5秒钟,然后换另一侧。每侧重复10次。

5、腰部拉伸:坐在椅子上,双脚平放在地面。将右手放在左膝上,左手放在椅背上。向右转动上半身,向后看。保持这个姿势15-30秒,然后换另一侧。每侧重复3次。

     保持良好的生活习惯,如正确的坐姿和站姿,以及避免长时间保持同一姿势,也是预防和缓解腰椎间盘突出的重要措施。如果症状持续或加重,应及时就医,寻求专业的治疗和指导。

     腰椎间盘突出需注意以下事项:

1. 禁止弯腰动作:仰卧起坐等弯腰动作会使椎间盘增压,加重突出症状。

2. 禁止举重运动:举重会增加椎间盘负荷,引起突出甚至瘫痪。

3.保持休息,避免过劳;饮食避免辛辣油腻,多摄取含钙食品;保持愉悦心情;尝试舒缓运动,如游泳、散步等。

     腰椎间盘突出锻炼方法:

1. 退步走:每天尝试退步走30分钟,并确保机体不感劳累且不加重症状。

2. 游泳:每周尝试1~2次游泳,可以改善腰椎状态。

3. 引体向上:每天尝试进行引体向上运动,可有效改善腰椎状态,促进机体功能恢复。

4. 仰卧蹬车:每天早晚各做一次,每次以15分钟为宜。

    腰椎间盘突出的病人锻炼时主要是锻炼的腰背肌力量,有两种锻炼方式,1.飞燕式,就是病人俯卧在床上,四肢和头部上抬,用肚子撑床,就像飞燕一样。2.五点支撑法,病人仰卧在床上,肚子和髋部上抬,双脚后跟、双侧肘关节、头部作为支撑点。这两种方式在锻炼的时候要讲究循序渐进,每天锻炼的时间和次数要逐渐的增加,不能冒进,因为冒进有可能会导致肌肉的拉伤。

供稿 | 疼痛科

编辑 | 刘莉

初审 | 颜欢喜

终审 | 储慧明

主办 | 中煤矿建总医院医疗品牌部新媒体组

声明 | 本文仅用于公益科普及医院新闻发布,不用于任何商业广告目的。文章中所提及内容均不构成诊疗建议,也不能代表医院的检查和治疗方案,所有内容仅供大家交流参考。部分素材来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权请及时联系我们,我们会立即删除相关内容。感谢您的理解和支持。

文章分类: 健康科普
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