预防骨质疏松，该怎么吃

预防骨质疏松的饮食策略需重点关注钙、维生素D及蛋白质的摄入，同时避免影响钙吸收的食物。

一、核心营养素补充

‌钙（骨骼“钢筋”）‌

‌每日摄入量‌：成年人800-1000mg，中老年人需≥1000mg。

‌推荐食物‌：

牛奶/酸奶（250ml≈300mg钙）。

豆制品（豆腐150g≈150mg钙）。

深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝，焯水后食用减少草酸）。

芝麻、虾皮等作为辅助钙源。

‌维生素D（钙的“搬运工”）‌

‌作用‌：促进钙吸收，预防骨软化。

‌获取方式‌：

日晒：裸露四肢皮肤15-30分钟/天（避开强紫外线时段）。

食物：三文鱼、蛋黄、动物肝脏。

‌蛋白质（骨骼“水泥”）‌

‌摄入量‌：每日1-1.2g/kg体重（约瘦肉100-150g或豆腐150g）。

‌优质来源‌：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、大豆，避免过量加重肾脏负担。

二、辅助营养强化

‌镁‌：促进钙沉积，来源包括坚果（杏仁/南瓜籽）、燕麦、黑巧克力。

‌钾‌：减少钙流失，推荐香蕉、橙子、土豆。

‌维生素K‌：激活骨钙素，深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜）。

三、饮食禁忌

‌控盐‌：每日摄入≤5g，高盐加速钙排泄。

‌限制‌：

碳酸饮料（磷酸盐阻碍钙吸收）。

咖啡/浓茶（每天≤2杯）。

酒精和烟草（加速骨质流失）。

执行建议

‌每日饮食模板‌：300ml牛奶 + 100g豆制品 + 50g坚果 + 100g瘦肉 + 250g深色蔬菜。

‌搭配运动‌：每周3-5次负重运动（快走、爬楼梯），增强骨密度。

‌定期监测‌：高危人群（如绝经女性）建议检测骨密度及血维生素D水平。

饮食需长期坚持，结合日晒与运动。若已确诊骨质疏松，应在医生指导下制定方案。

编辑|刘莉

初审|颜欢喜/木熙瑶

终审|储慧明

主办|中煤矿建总医院医疗品牌部新媒体组

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