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不吃重口菜没味?矿建总院-营养科教你减盐、减油、减糖,但不减味!

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来源:宿州中煤矿建总医院


从古至今“民以食为天”这一观念一直扎根在咱们老百姓心中,然而根深蒂固的饮食和烹饪方式,使得我们的味蕾习惯了浓油赤酱高糖所带来的美妙刺激,越来越多的老百姓被“富贵病”所困扰。为此,近年来国家大力推动营养健康科普宣教活动常态化,倡导全社会共同践行“三减三健”,减少盐、油、糖的摄入,遵循科学健康的饮食方式。

一个人的身体健康

与日常饮食习惯密不可分

那么,是否可以做到

在“三减”的同时,不减美食风味呢?

今天,我院营养科教你“三减”小妙招

与大家共同守护“舌尖上的健康”

减盐小妙招

1

学习量化,逐渐递减

购买小盐勺,在炒菜加盐时做到心中有数。每天逐渐减少用量。以一家三口为例,每天盐的摄入量不要超过18g/d,一袋400g的盐以23天为使用周期。

家庭烹饪时除了少放盐和酱油,还要减少蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品的使用。

2

运用替代法

咸味不足的食品可以适量加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛佐料进行替代,为食物提味增鲜,逐步适应后,慢慢改变口味。值得一提的是,很多人喜欢在菜放咸之后,就加糖,虽然可以中和咸味,但盐和糖的摄入量都会蹭蹭的上升。推荐做法是加水稀释,或者加入一些吸味的食材,例如:土豆、豆干、干菜。

3

改变加盐的顺序,出锅前放盐

盐放得太早会使蔬菜中的汁液流出过多,造成维生素和矿物质的大量损失,如果在出锅前撒上一层薄薄的盐,就可以很好的规避这类情况的发生。

4

购买包装食品时阅读营养成分表

尽可能选择“钠”含量低的食品,多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类,减少加工食品和罐头食品的摄入。

5

小心隐形盐

另外,盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等,要警惕这些“藏起来”的盐分。

减油小妙招

1

使用控油壶,做到用油有数

建议每天将全家所需食用的油倒进控油壶,而不是一次性倒满,可以帮助你定量用油、总量控制。

2

烹饪方式多样

烹饪时尽可能多的采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等健康的烹调方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

3

拒绝吃油汤饭

油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附,造成油量的过多摄入,虽然暂时满足了味蕾,但是最好少吃或不吃。

4

少吃油炸香脆食品和加工的零食

购买包装食品时阅读营养成分表,少吃“酥、脆、膨化”等系列食品,少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量较高的食物。

减糖小妙招

1

减少使用高糖类零食

高糖类零食的典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

对于其他零食,不确定是否为高糖零食时,可以看它的配料表,糖的排位比较靠前时,就说明糖分含量较高。

2

不喝或少喝含糖饮料

多选择茶、白开水、纯牛奶来代替含糖饮料,人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

3

外出就餐巧点菜

糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝等含糖量较高的菜,尽量少点或不点。

4

巧用有甜味的食材代替添加糖

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,控制在25g以下为宜,糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标,又口感好,可以选用本身带有甜味的食材来代替添加糖,比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。

当你习惯了清淡的食物,你会惊喜地发现:原来清淡的食物保留了食材本身的味道,不仅口感美味,营养丰富。更加惊喜的是,你的血压、血脂、血糖、体重等指标也在悄悄地下降,你正在变得越来越健康~

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